Cvičení doma je pro mnohé ideální variantou z pohledu financí, času nebo pohodlí. Jaké cviky zařadit do běžného tréninku, aby bylo cvičení skutečně účinné? Těchto 10 je sázkou na jistotu.
Výhody a nevýhody cvičení doma
Cvičení v posilovně s trenérem má nespočet benefitů. Od rychlejšího zlepšování, přes kontrolu při cvičení, až po skvělou motivaci. O tom, proč využívat osobního trenéra si na refcoachi můžete přečíst starší článek. Dnes se podíváme na druhou variantu – proč cvičit doma.
Mezi hlavní výhody domácího cvičení patří:
- Časová flexibilita
- Nižší finanční zátěž
- Nemusíte chodit do posilovny
- Zvolíte workout, na který máte sílu
Nevýhodou může být nedostatek prostoru, rušení sousedů, chybějící motivace a zejména nesprávné provedení cviků. Kromě nižší efektivity cvičení riskujete také zranění. Domácí workouty jsou proto nejvhodnější jako doplněk ke cvičení s profesionálem.
Jak na efektivní cvičení doma
Výhodou cvičení doma je, že vám stačí i pár minut volného času. Účinný workout se dá stihnout za 15 minut a vždy si vyberete cviky, na které máte sílu a náladu. Je jen na vás, jestli zvolíte kardio, posilování určité partie nebo třeba HIIT.
- Aby bylo cvičení efektivní a zdravé, měli byste vždy zahrnout zahřátí a zklidnění.
- Není vhodné posilovat jen jednu partii, například břicho. Cílené hubnutí takto nefunguje, je třeba zapojit celé tělo.
- Střídejte různé typy workoutů, přestože vás například posilování nebaví, je vhodné jej zařadit.
- Naplánujte si konkrétní dny a časy cvičení, stejně jako kdybyste šli do posilovny. Udržíte tak pravidelnost a motivaci.
Cvičit můžete podle videí, aplikace v telefonu či ve sportovních hodinkách, ale také jednoduše se seznamem cviků a času / opakování. Takový workout si s sebou snadno vezmete i do parku nebo na dovolenou.
Tip: Na zklidnění můžete využít i naše cviky na protažení po běhu.
10 cviků na doma: Pro začátečníky i pokročilé
Jestli vás nebaví cvičení podle videí a raději si sestavíte vlastní workout, bude se vám hodit těchto 10 cviků na posilování s vahou vlastního těla. Můžete je zařadit do každého workoutu, přidávat či ubírat opakování a náročnost nebo kombinovat jen některé z nich.
1. Prkno
Prkno je jeden z nejzákladnějších a zároveň nejúčinnějších cviků, které můžete do domácího workoutu zařadit. Důležité je provádět jej správně:
- Odtahujte ramena od uší a lopatky k sobě
- Dlaně a lokty mějte přímo pod rameny nebo trochu širší
- Celé tělo držte v jedné rovině – zadek není dole ani nahoře
Pro začátečníky je vhodné zůstat na kolenou, aby nedocházelo v prohýbání v zádech a zvedání pánve. Pokročilí mohou naopak přidat postupné zvedání rukou či nohou z podložky, dotýkání ramene nebo přidat různé pomůcky.
Další variace cviku:
- Prkno na loktech
- Střídání prkna a psa hlavou dolů
- Střídání prkna a prkna na kolenou
- Prkno na boku (opora na loktu nebo dlani)
2. Most
Most je skvělý cvik na zahřátí a aktivaci středu těla, zad a hýždí. Cvik je jednoduchý a zvládnou jej i začátečníci. Výchozí poloha je na zádech s pokrčenými koleny. Pomalu zvedejte boky tak, aby bylo celé tělo v jedné lince a zatněte hýžďové svaly. V horní poloze vydržte několik vteřin a pohyb opakujte. Je důležité držet lopatky u země, ramena od uší a nohy v jedné rovině.
Jakmile pro vás začne být cvik jednoduchý, snadno přidáte náročnost:
- Prodlužujte výdrž v horní poloze
- Přidejte nad kolena posilovací gumu
- Provádějte cvik se závažím na pánvi (například s kettlebellem)
- Natáhněte jednu nohu ke stropu v horní poloze nebo po celou dobu
3. Dřep
Dřep je další klasický cvik, který nemůžeme vynechat. Postavte se s nohama v šíři ramen a s nádechem jděte do dřepu. S výdechem se opět plynule narovnejte a pohyb opakujte. Opět je důležité správné provedení cviku:
- Stůjte pevně na celé ploše chodidel
- Záda zůstávají po celou dobu rovná
- Kolena směřují dopředu a jsou v úrovni kotníků
Snažte se o co největší rozsah pohybu, ale s udržením správné formy. Začátečníci si mohou pomoci židlí, na kterou si pomalu sedají, pokročilí mohou naopak cvik ztížit prováděním dřepu na jedné noze, pulsováním ve spodní poloze, výskokem nebo přidáním posilovací gumy, balanční podložky či závaží.
4. Kliky
Začněte v poloze prkna, aktivujte střed těla, nadechněte se a proveďte klik. S výdechem se vraťte do prkna a cvik opakujte. Dávejte si pozor, aby záda zůstala rovná a lokty u těla.
Pro začátečníky je vhodné provádět kliky na kolenou nebo umístit ruce do vyšší polohy. Pokročilí mohou naopak v horní poloze přidat tlesknutí, opřít ruce o balanční položku nebo přidat závaží.
5. Výpady
Výpady jsou perfektní cvik na posílení kvadricepsů, hamstringů, hýždí a středu těla. Při cviku je důležité, aby tělo zůstalo kolmo k zemi, záda rovná a koleno svíralo pravý úhel.
Nejjednodušší jsou výpady v pevném stoji, kdy pouze krčíte kolena. Dalším krokem jsou poté výpady ze základní pozice dopředu, dozadu nebo do strany a nakonec můžete přidat výskok.
6. Zanožování
Začněte na všech čtyřech a zpevněte tělo. Zvedejte jednu nohu ke stropu tak, abyste stále drželi pravý úhel v koleni a neprohýbali se v bedrech. Zůstaňte chvíli v horní poloze, nohu vraťte zpět a cvik opakujte. Můžete začít také na loktech.
Je důležité, aby se hýbala pouze noha, zbytek těla by měl zůstat pevný. Dávejte pozor zejména na protáčení boků a prohýbání zad. Pro ztížení cviku je možné přidat závaží na kotníky.
Tip: Pokud máte problémy s koleny, zanožování je možné provádět i vestoje.
7. Walkouts
Walkouts jsou skvělé na zahřátí, zvednutí tepu a aktivaci svalů. Začněte v mírně rozkročeném stoji, s nádechem se předkloňte a rukama přejděte do prkna. Aktivujte střed těla a s výdechem jděte zpět do stoje.
Cvik můžete ztížit podobně jako klasické prkno – přidejte doteky protějšího ramene, zvedejte jednu nebo druhou nohu, případně jděte do kliku.
8. Burpees
Burpees jsou králem cviků s vahou vlastního těla – zapojíte při nich všechny svaly a existují desítky variací. Základní burpee má čtyři fáze:
- Postavte se s mírně rozkročenýma nohama a jděte do dřepu
- V dřepu opřete dlaně o podložku a skočte do prkna
- Skočte nohama zpět k dlaním a postavte se
- Nakonec vyskočte s rukama nad hlavou
Tuto verzi můžete ještě zjednodušit tím, že z dřepu do prkna a zpět přejdete a vynecháte výskok na konci. Jak burpees ztížit?
- Přidejte závaží nebo odporovou gumu
- Do výskoku na konci vložte více energie
- V pozici prkna přidejte jeden nebo více kliků
- Přidejte na konci výskok na vyvýšenou plochu
- Místo výskoku na konci se přitáhněte k hrazdě
- Skočte do prkna šikmo na jednu a poté na druhou stranu
- V pozici prkna přidejte několik opakování Mountain climbers
Tip: Variace můžete různě kombinovat a v jednotlivých fázích přídávat další cviky.
9. Mrtvý brouk
Mrtvý brouk je další jednoduchý cvik, který přináší skvělé výsledky. Lehněte si na záda, zvedněte ruce i nohy směrem ke stropu a nohy pokrčte v kolenou. Paty flexujte, zpevněte břicho a s výdechem pokládejte k zemi protilehlou ruku a nohu.
Cvik můžete zjednodušit, když necháte celou dobu nohy na zemi a pouze je posouváte k sobě a od sebe, tlačíte dlaně k zemi místo jejich zvedání nebo zvedejte ruce a nohy postupně.
Zátěž naopak přidáte činkami, kettlebellem či závažím na kotníky nebo současným pohybem obou rukou a nohou.
Tip: Opět je důležité držet pevný střed těla a neprohýbat bedra.
10. Bird-dog
Výhoda cviku bird-dog neboli pták-pes je jednoduchá úprava pro každou fitness úroveň. Začněte tou nejjednodušší:
- Začněte v pozici na všech čtyřech s dlaněmi přesně pod rameny a koleny pod boky
- Současně natáhněte levou nohu a pravou ruku tak, aby boky zůstaly rovnoběžně se zemí a krk v protažení páteře
- S výdechem vraťte nohu a ruku do původní pozice a cvik opakujte s druhou rukou a nohou
Jakmile pro vás začne být základní verze cviku příliš jednoduchá, snadno přidáte na náročnosti změnou základní pozice na prkno. Z prkna natáhněte ruku a zvedněte protilehlou nohu.
Tipy na sestavení tréninku na doma
- Vyberte si 3-10 cviků a naplánujte dobu výdrže či počet opakování
- Každá sestava cviků tvoří jednu sérii, kterou byste měli 3-5x zopakovat
- Mezi sériemi si odpočiňte 1-2 minuty, mezi cviky odpočívejte kratší dobu
- Nikdy nezapomínejte na zahřátí, rozhýbání a zklidnění s protažením
- Cviky upravujte podle svých sil a kombinujte různé verze
Hlavně nezapomeňte, že nejdůležitější je správné provedení, nikoliv počet opakování nebo rozsah pohybu. Jestli si se cviky nebo sestavením tréninku nevíte rady, vždy se můžete obrátit na naše trenéry, kteří se vás rádi ujmou.
